Это не просто эстетическая проблема, это реальная угроза здоровью
За каждым «спасательным кругом» — своя боль
Дмитрий Толстошеев / MSK1.RU
«Пивной животик», «спасательный круг» — мы не привыкли считать пузико чем-то из ряда вон. А стоило бы: жир на талии — это не вовсе не безобидное явление, а фабрика воспаления. Вместе с давлением, холестерином и сахаром он образует «смертельный квартет», который врачи называют метаболическим синдромом.
Эксперт по питанию,спортсмени последователь ЗОЖ Сергей Тетюшкинрассказал, как понять, что пора бить тревогу, и дал четкий план, как слезть с «качелей» сахара и инсулина. Далее — от первого лица.
Станислав Соколов / NGS.RU
Окружность талии больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин? Если да, то у вас, скорее всего, не просто гастрономические излишества, а комплекс поломок в обмене веществ. Организм больше не дружит с глюкозой и жирами. Что делать? Спойлер: просто меньше есть не поможет. Нужен другой подход.
Как распознать метаболический синдром?
Диагноз ставят при наличии трех и более признаков из списка:
Живот — основная мишень.Жир откладывается именно на талии. Тревожный сигнал: объем талии более 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
Высокие триглицериды.Показатель 1,7 ммоль/л и выше.
Плохой холестерин.Уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) падает: ниже 1,0 ммоль/л у мужчин и 1,2 ммоль/л у женщин.
Скачки давления.Верхнее давление поднимается до 130 и выше, нижнее — до 85 и выше. Либо вы уже принимаете лекарства от гипертонии.
Сахар натощак.Его уровень достигает 5,6 ммоль/л и более. Это состояние называют преддиабетом.
Метаболический синдром — состояние обратимое, но потребует пересмотреть образ жизни. Речь не о временной диете, а о новых привычках.
1. Перестройка питания
Главная цель не просто похудеть, а уменьшить объем талии и изменить то, что у вас на тарелке.
Считайте, но без фанатизма.Сократите привычный рацион на 300–500 ккал. Этого достаточно для плавного снижения веса;
уберите «пустые» калории.Сладкое, выпечка, газировка и пакетированные соки вызывают резкий скачок сахара и инсулина. Они под запретом;
сделайте ставку на клетчатку.Овощи (кроме картофеля), зелень, бобовые, цельнозерновой хлеб и каши (гречка, овсянка, бурый рис) насыщают надолго и не вредят фигуре;
выбирайте правильные жиры.Жирное мясо, сливочное масло и фастфуд ограничьте. А вот растительные масла, орехи, авокадо и жирная морская рыба (источник омега-3) должны появиться в рационе;
ешьте достаточно белка.Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог помогут сохранить мышечную массу, пока вы худеете;
солите меньше.В день достаточно 5 граммов соли. Это поможет снизить давление.
Физическая нагрузка повышает чувствительность клеток к инсулину, то есть борется с главной причиной синдрома — инсулинорезистентностью.
кардиотренировки.Быстрая ходьба, бег, плавание или велосипед — выбирайте то, что нравится. Главное, уделять этому 150 минут в неделю (например, пять раз по полчаса);
силовые упражнения.Достаточно двух-трех занятий в неделю. Мышцы — главные потребители глюкозы. Чем их больше, тем лучше организм усваивает сахар.
3. Когда нужны лекарства
Если через полгода здорового образа жизни анализы не радуют, врач может назначить препараты. Они помогут снизить давление, скорректировать уровень холестерина и сахара. Подбирает лекарства только врач!
Начать нужно с ревизии холодильника
Дарья Селенская / Городские медиа
Краткий план: с чего начать завтра
Запишитесь к врачу.Терапевт или эндокринолог направит на анализы (кровь на сахар, липидный профиль, инсулин) и проверит давление.
Возьмите сантиметровую ленту.Измерьте талию и поставьте цель ее уменьшить.
Проведите ревизию в холодильнике.Избавьтесь от сладкого, мучного, колбасы и полуфабрикатов.
Выходите на прогулку.Ежедневно проходите не меньше 30–40 минут пешком.
Метаболический синдром — это сигнал тревоги. Организм сообщает, что работает на пределе, и просит помощи. Лучшее время прислушаться к нему — сегодня. Нет — прямо сейчас.
