Что такое феномен «худой толстушки» и почему изнуряющие тренировки только вредят похудению
Можно ли назвать тарелку полезной? Эксперт бы поспорил
Вы перешли на гречку, отказались от булок, пьете смузи и используете исключительно оливковое масло первого отжима… А вес стоит как вкопанный. Знакомо?
Это, пожалуй, самая болезненная ситуация в похудении: старания есть, а результата нет. Когда чувство вины за «съеденный тортик» отсутствует, потому что вы его не ели. Почему так происходит? Наш мозг — гениальный обманщик. Исследования показывают: мы недооцениваем количество съеденного на 20–50%.
Кандидат медицинских наук, врач и спортсмен Сергей Тетюшкин назвал нашим коллегам изTOLYATTY.RU6 ловушек на пути к стройности. Далее — от первого лица.
Сытный завтрак — мощное начало дня, — уверен эксперт. На тарелке — кабачковые оладьи с греческим йогуртом
Сергей Тетюшкин/ vk.com
1. Скрытые калории в «полезных» продуктах
Чемпион среди ловушек. Продукты с ореолом «святости» мы едим горстями, забывая об их энергетической ценности:
орехи и сухофрукты:горсть миндаля (50 г) — это почти 300 ккал (как бутерброд с колбасой), в 100 г кураги сахара больше, чем в леденцах;
мед и сиропы:организму всё равно, фруктоза в меде или сахароза в рафинаде, — избыток превращается в жир одинаково быстро;
масла:столовая ложка оливкового масла (даже Extra Virgin) — это 120 ккал. Полили салат на глазок? Добавили +300 ккал к блюду.
2.Эффект «Что не положено, то не считается»
Мозг виртуозно игнорирует всё, что не лежит на тарелке во время обеда:
жидкие калории:капучино с сиропом, свежевыжатый сок (куда же без витаминов), бокал сухого вина «для настроения»;
дегустация:три ложки соуса за ужином, доесть за ребенком котлетку, одно печенье к чаю на работе. За день набегает до 500 незамеченных калорий.
3. Ошибка баланса БЖУ
«Правильное» питание не равно «полезное для вашего похудения»:
перекос в углеводы:если вы едите кашу с медом и бананом на завтрак, яблоко на перекус и постный суп с хлебцами, вы держите инсулин высоким. А высокий инсулин — блокировка жиросжигания;
недостаток белка:без белка (минимум 1,2–1,5 г на кг веса) организм сжигает мышцы, замедляя метаболизм. Вы становитесь «худой толстушкой» — вес нормальный, а жира много.
4. Эффект плато (адаптивный термогенез)
Вы сидите на диете год? Организм не дурак. Он адаптировался: научился тратить меньше энергии, слегка понизил температуру тела и сделал вас чуть вялее, чтобы вы меньше двигались. Вы едите на 1 500 ккал, но ваш обмен веществ теперь тоже равен 1 500 ккал. Парадокс: чтобы снова худеть, иногда нужно повышать калорийность на неделю.
5. Кортизол против жира
Идеальная диета не работает, если вы спите по 5 часов и живете в хроническом дедлайне. Гормон стресса кортизол говорит организму: «Катастрофа! Сохраняй жир на животе!» Пока вы не наладите сон (7–8 часов) и не снизите тревожность, тело не отдаст запасы.
6. Вы слишком много тренируетесь
Еще один парадокс, но изнуряющие кардио без отдыха — это тоже стресс. Кортизол растет, провоцируя задержку воды (вес стоит, хотя вы в поту). Плюс вы переоцениваете тренировку («Я сожгла 500 ккал!») и бессознательно позволяете себе лишнее.
Перестаньте искать «волшебную диету». Главный секрет — честный аудит. Неделя ведения дневника питания (где вы записываете каждыйорешек, ложку масла и глоток сока) плюс повышение качества сна чаще дают результат, чем очередное жесткое ограничение.
Вы ведете дневник калорий?
